تاریخ 1392/04/24 - سایت های دیگر ارتباط با ما درخواست اشتراکآرشیوشناسنامهصفحه اصلی
نسخه شماره برو جستجو جستجوی پیشرفته  
تغذيه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان

 قسمت دوم

ويژگي هاي سحري در ماه مبارک رمضان براي ورزشکاران
حداقل 1 ساعت قبل از اذان صبح از خواب بيدار شده و سحري را به آرامي و بدون عجله مصرف کنيد، چراکه سحري يک وعده بسيار مهم در ماه مبارک رمضان به منظور تامين انرژي مورد نياز ورزشکار در طول روز و نيز تنظيم قند ورزشکاران محسوب مي شود. سحري مي بايست ويژگي يک ناهار را داشته باشد.
وعده سحري را هرگز نبايد حذف کرد به ويژه در افرادي که فعاليت هاي ذهني و بدني شديد دارند. از کربوهيدرات هاي پيچيده (نان هاي سبوس دارو کامل(نان سنگک يا نان جو)، غلات با سبوس، حبوبات، سيب زميني)،  برنج هاي مخلوط عدس پلو،  لوبيا پلو در وعده سحري جهت کاهش حس گرسنگي در طول روز و جلوگيري از افت قند خون استفاده نماييد.
به منظور ارتقا» سلامتي از سبزيجات و سالادهاي متنوع حاوي رنگدانه سبز، زرد و قرمز(مثل کاهو، کدو، گوجه فرنگي،  هويج، ذرت، لوبيا سبز،  جوانه گندم و ليموترش) استفاده نماييد. به منظور تامين تمام ريز مغذي ها شامل ويتامين ها، املاح،  الکتروليت ها و مايعات از مقادير مناسبي ميوه ها و سبزيجات آبدار و لبنيات در وعده سحري استفاده نماييد.
هرگز نبايد در وعده سحري پرخوري کرد چرا که فشار زيادي به معده و دستگاه گوارش وارد مي کند و باعث مشکلات گوارشي مي شود. از غذاهاي سرخ کردني و خيلي چرب، غذاهاي بسيار شيرين،  حجيم و شور استفاده ننماييد. بلافاصله پس از سحري نبايد خوابيد چرا که مشکلات گوارشي مختلفي ايجاد کرده و باعث شده که در طول روز احساس خوبي نداشته ياشيد.
به منظور تامين پروتئين ورزشکاران وعده سحري مي بايست حاوي پروتئين مناسب مثل مرغ، ماهي، لبنيات باشد. قندها و شيريني هاي طبيعي مانند انواع خرما و توت که منابع خوبي از املاح، ويتامين ها و انرژي هستند جايگزين مناسبي براي انواع شيريني ها هستند.

ويژگي هاي افطاري در ماه مبارک رمضان
بهتر است افطار را با منابع قندي (خرما،  کشمش،  توت و...) در حد اعتدال به همراه مايعات مثل شير، آبميوه شروع نماييد. از غذاهاي سبک، پرکالري و سريع الهضم نظير آب گرم،  چاي کم رنگ، شير، خرما، پنير کم چرب و کم نمک، گردو، نان هاي سبوس دار تازه، سوپ هاي رقيق استفاده نماييد. از نوشيدن آب زياد در حين خوردن افطاري به دليل ايجاد تحريک و ناراحتي هاي گوارشي پرهيز نماييد.
در فاصله افطار تا سحر مايعات کافي مصرف نماييد.
از مصرف غذاهاي بسيار چرب و شيرين اجتناب نماييد.
از سوپ هاي مرغ، ماهيچه و سبزيجات استفاده نماييد.
از پرخوري و مصرف مواد سنگين، حجيم ، نفاخ، سرخ شده و پر چرب و نوشابه پرهيز نماييد
از مصرف زياد زولبيا، باميه، دسرهاي شيرين پرهيز نماييد.

ويژگي هاي شام در ماه مبارک رمضان
بهتراست مصرف شام با فاصله زماني بعد افطار مثلا يک تا دو ساعت پس از افطار انجام گيرد.
استفاده از غذاهاي ساده شامل تمامي گروه هاي غذايي
استفاده از انواع سوپ و خوراک هاي کم حجم و کم چرب (خوراک لوبيا، خوراک خوراک مرغ سبزيجات، عدسي...)
استفاده از ماست، سالاد فصل و سبزي خوردن.
استفاده از منابع غذايي حاوي پتاسيم (سبزيجات، ميوه ها ،  آب ميوه و...
پرهيز از مصرف غذاهاي پرکالري و چرب در اواخر شب
پرهيز از مصرف نوشيدني هاي کافئين دار در اواخر شب
پس از مصرف شام، حتما وعده مختصري، شامل ميوه، شير يا انواع مغزهاي گياهي مانند پسته، گردو،  فندق   بادام،  تخمه کدو يا آفتابگردان تازه استفاده کنيد.

عارفه السادات طاهري،
کارشناس تغذيه و رژيم درماني

 


نسخه چاپي ارسال به دوستان