تاریخ 1397/04/27 - سایت های دیگر ارتباط با ما درخواست اشتراکآرشیوشناسنامهصفحه اصلی
نسخه شماره برو جستجو جستجوی پیشرفته  
غذاهاي مفيد براي دوران شيردهي مادران

اسفناج از سبزي‌هاي منبع مناسب ويتامين K،A و اسيدفوليک است. در ضمن، فيتواستروژن دارد که دريافت آن بافت پستان را تقويت و به روند شيردهي کمک مي‌کند. پس بوراني اسفناج را فراموش نکنيد. در دوران بارداري، جنين بسياري از ذخائر بدن مادر را مصرف مي‌کند و اگر مادر در دوران شيردهي تغذيه نامناسبي داشته باشد، به مرور خصوصاً با زايمان‌هاي مکرر قوايش تحليل مي‌رود

دوران شيردهي

حتي اگر جزو کساني باشيد که براي کم کردن اضافه وزن دوران حاملگي،عجله دارند خوردن مرتب غذاهايي که انرژي را افزايش مي‌دهند، براي کساني که تازه مادر شده‌اند، بنيه مناسب جهت انجام وظايف مادري شان به بهترين نحو را به آنها مي‌دهد زيرا خوردن غذاهاي مملو از مواد مغذي، در طول روز، مي‌تواند انرژي شما را افزايش دهد.و در مورد مادران شيرده نيز مهم اين است که بدانيد کيفيت شير شما هرغذايي بخوريد، تغييري نمي کند. اين بدان دليل است که اگر مواد مغذي را از رژيم غذايي خود دريافت نکنيد،بدن شما از ذخيره‌هاي خود استفاده خواهد کرد. اما براي سلامتي خودتان بهتر است که مطمئن شويد مواد مغذي مورد نياز بدنتان را، با گنجاندن انواع مختلف غذاهاي سالم دوران شيردهي در برنامه غذاي مادران شيرده بدست مي‌آوريد. 12 غذاي زير، براي خانم‌هايي که به تازگي مادر شده اند، بسيار مقوي است. با تغذيه از آنها، بدن شما نيز از شما تشکر خواهد کرد.

1. قزل آلا

هيچ غذايي کامل نيست. اما ماهي قزل آلا از لحاظ استفاده توسط خانم‌هايي که به تازگي مادر شده اند، بسيارنزديک به غذاي کامل است. يکي از بهترين غذاهاي دوران شيردهي، قزل آلا است که مانند ديگر ماهي‌هاي چرب، پر از چربي است که آن را DHA مي‌نامند. DHA براي رشد سيستم اعصاب کودک شما مهم است. شيرمادر همواره حاوي DHA است؛ ولي ميزان اين ماده مغذي، بستگي به نوع تغذيه مادران هم دارد.DHA قزل آلا در حالات خلقي شما نيز تاثير دارد. مطالعات به اين نکته اشاره دارند که شايد DHA در جلوگيري از افسردگي پس از زايمان نقشي داشته باشد.

2. محصولات لبني کم چرب

گذشته از اين که از بين ماست يا شير يا پنير کدام يک را ترجيح مي‌دهيد، محصولات لبني بخش مهمي از رژيم شير‌دهي سالم را تشکيل مي‌دهند. علاوه بر تامين پروتئين، ويتامين ب، و ويتامين د، محصولات لبني يک از بهترين منابع کلسيم هستند. اگر در در دوران شيردهي هستيد، شير شما براي کمک به ساختن استخوان‌هاي کودک سرشار از کلسيم است، بنابراين مهم است که کلسيم کافي را براي رفع نياز‌هاي بدن خود دريافت کنيد. يکي از راه‌ها اين است که حداقل 3 فنجان لبنيات در روز جزء رژيم غذايي باشد.

3. گوشت خالص گاو

وقتي مادري هستيد که مي‌خواهيد انرژي خود را افزايش دهيد، به دنبال غذاهاي غني از آهن مانند گوشت خالص گاو باشيد. کمبود آهن ميزان انرژي شما را پائين آورده و نمي گذارد که شما به تقاضاهاي نوزاد خود پاسخ دهيد. همچنين وقتي در دوران شيردهي هستيد، نياز به تامين پروتئين و ويتامين ب- 12 بيشتري داريد. گوشت گاو منبع عالي از هر دوي اين مواد مغذي است.

4. حبوبات

حبوبات، به‌ويژه آنهايي که رنگي تيره دارند، مانند لوبيا‌هاي سياه رنگ و لوبياي چيتي غذاي بسيار مفيدي براي دوران شيردهي است به ويژه براي کساني که گياه خوارند. حبوبات نه تنها غني از آهن اند،بلکه يک منبع مناسب و کم خرجي از پروتئين غير حيواني با کيفيت بالا نيز هستند.

5. زغال اخته

مادراني که در دوران شيردهي هستند بايد حتما دو وعده ميوه يا آبميوه را در روز مصرف کنند. زغال اخته غني از آنتي‌اکسيدان، گزينه مناسبي براي پاسخ‌گويي به نيازتان است. اين ميوه خوشمزه، پر از ويتامين‌ها و مواد معدني مناسب نيازهاي شما است و مقدار مناسبي از کربوهيدرات‌ها را براي بالا نگه داشتن سطح انرژيتان به شما مي‌دهد.

6. برنج قهوه‌اي

اگر قصد داريد که پس از زايمان وزن کم کنيد شايد وسوسه شويد که مصرف کربوهيدرات خود را به ميزان زيادي کاهش دهيد. اما وزن کم کردن يکباره،باعث کاهش شيرمي شود و احساس سستي و تنبلي به دنبال دارد. بهتر است کربو هيدرات‌هايي از دانه کامل غلات مانند برنج قهوه‌اي را در رژيم خود بگنجانيد تا ميزان انرژي خود را بالا نگه داريد. و غذاهايي مانند برنج قهوه‌اي کالري لازم براي توليد شير با بهترين کيفيت را فراهم مي‌کند.

7. پرتقال

پرتقال، ميوه‌اي عالي براي مادران است. چون مادراني که شير مي‌دهند، نسبت به مادران باردار، نياز بيشتري به ويتامين ث دارند، پرتقال غذايي عالي براي دوران شيردهي نيز هستند. چند جرعه از آب پرتقال در طول روز بنوشيد – از فوائد ويتامين ث برخوردار خواهيد شد و مي‌توانيد از نوع غني شده با کلسيم آن استفاده کنيد تا از نوشيدني خود بهترين بهره را ببريد.

8. تخم مرغ

زرده تخم مرغ يکي از معدود منابع ويتامين د است – ماده مغذي مهمي که استخوان‌هاي شما را استحکام مي‌بخشد و به نوزاد شما در رشد استخوان‌هايش کمک مي‌کند. فراتر از آن بهترين راه براي رفع نياز روزانه به پروتئين اند. سعي کنيد دو عدد تخم مرغ را براي صبحانه ميل کنيد يا يک يا دو عدد تخم مرغ کاملا آبپز را در سالاد نهارتان قرار دهيد، يا براي شام املت با سالاد ميل کنيد. به عنوان بخشي از رژيم غذايي مي‌توانيد از تخم مرغ‌هاي غني شده با DHA استفاده کنيد تا سطح اين اسيد چرب ضروري را در شير خود بالا ببريد.

9. نان گندم سبوس‌دار

اسيد فوليک براي رشد کودک در مراحل اوليه حاملگي، بسيار مهم است. اما اهميت آن فقط در اين مرحله نيست. اسيد فوليک ماده‌اي مغذي در شير شماست که نوزاد، به آن نياز دارد و همچنين براي سلامتي خودتان نيز لازم است. نان‌هاي سبوس‌دار و ماکاروني غني شده پر از اين ماده مغذي حياتي هستند. همچنين اين مواد به شما مقدار مناسبي از فيبر و آهن مي‌رسانند.

10. سبزيجات برگ‌دار

فهرست فوايد خوردن سبزيجات برگ‌دار مانند اسفناج، برگ چغندر و براکلي بي‌انتهاست. اين سبزيجات پر از ويتامين آ هستند که نوزاد شما نياز دارد. آنها منابع غير لبني کلسيم خوراکي هستند. ويتامين ث و آهن دارند. مهمتر از همه، سبزيجات پر از آنتي اکسيدان‌هايي هستند که براي سلامت قلب مفيدند و کالري کمي دارند و خوشمزه نيز هستند.

11. غلات سبوس‌دار

بعد از يک شب بي‌خوابي يکي از بهترين غداها براي افزايش انرژي مادران در صبح، صبحانه‌اي از غلات سبوس‌دار است. انواع مختلف غلات سرد در بازار موجودند که با ويتامين‌ها و مواد مغذي مهم غني شده اند تا نياز‌هاي روزانه شما را پاسخگو باشند. يا اينکه زغال اخته و شير کم چربي را با آرد جو دوسر مخلوط کنيد و يک صبحانه داغ از آنها بسازيد.

12. آب

کمبود آب يکي از عوامل تخليه انرژي است. به ويژه مادراني که به کودک خود شير مي‌دهند در خطر کاهش آب بدن قرار دارند. براي بالا نگه داشتن سطح اترژي و توليد شير، بايد مايعات کافي مصرف کنيد. مي‌توانيد از بين آبميوه و شير براي تامين مايعات بدن خود انتخاب کنيد، ولي در هنگام استفاده از مايعات داراي کافئين مانند قهوه و چاي مواظب باشيد. بيش از 2- 3 فنجان در روز مايعات حاوي کافئين ننوشيد يا نوشيدني خود را به مايعات بدون کافئين تغيير دهيد. چون کافئين به داخل شير نفوذ کرده و باعث مي‌شود که نوزاد کج خلقي کند و خواب بدي داشته باشد.بنابراين با نوشيدن آب به مقدار کافي، دچار کمبود آب نمي‌شويد.

9 نکته ممنوع

قهوه نخوريد:

قهوه، چاي و نوشابه‌هاي کولا‌دار به دليل کافئيني که دارند، باعث بي‌قراري و بي‌خوابي نوزاد مي‌شوند به همين دليل آنها را ننوشيد.

مصرف شکلات را به حداقل برسانيد:

شکلات هم کافئين دارد. به طوري که 30 گرم شکلات تلخ داراي 5 تا 35 ميلي گرم کافئين است. به همين دليل توصيه مي‌شود در اين دوران ميزان شکلات مصرفي تان را به حداقل ممکن برسانيد.

بروکلي خام نخوريد:

بروکلي و حتي گل کلم از سبزي‌هاي نفاخ هستند و باعث بي‌قراري و دل دردهاي کوليکي در نوزاد مي‌شوند. به همين دليل بهتر است بروکلي خام ميل نکنيد بلکه انواع بخارپز شده آن را تهيه و در حجم کم مصرف کنيد.

سير را فراموش کنيد:

بررسي‌ها نشان داده‌اند خوردن سير طعم شير مادر را تغيير مي‌دهد و ممکن است باعث امتناع نوزاد از خوردن شير شود. به همين دليل توصيه مي‌شود نه تنها سير بلکه تمام غذاهايي که با سير يا پودر آن تهيه شده اند، مصرف نکنيد. حتي پياز هم بهتر است در اين دوران، کمتر استفاده شود.

مرکبات نخوريد:

اين ميوه‌ها با اينکه سرشار از ويتامين C هستند، باعث بي‌قراري نوزاد و حتي بروز دانه‌هاي قرمز رنگي روي پوستش مي‌شوند به همين دليل بهتر است کمتر آنها را ميل کنيد. البته براي تامين ويتامين يادشده خوردن انبه اشکالي ندارد.

آلو بهتر است مصرف نشود:

اين ميوه خاصيت ملين دارد به همين دليل بهتر است مادران اين ميوه را مرتب در برنامه غذايي روزانه‌شان نداشته باشند.

غذاهاي تند و ادويه‌دار نخوريد:

خوردن غذاهاي تند و ادويه‌دار هم طعم شير را تغيير مي‌دهند و هم باعث بي‌قراري و نق زدن بي‌مورد نوزاد مي‌شوند. به همين دليل توصيه مي‌شود غذاهاي تان را با آبليمو طعم‌دار کنيد نه با ادويه فراوان.

بادام زميني آلرژي زاست:

اين مغز آلرژي زاست به همين دليل توصيه مي‌شود در برنامه غذايي مادر وجود نداشته باشد زيرا ترکيب‌هاي آلرژن موجود در آن ممکن است براي نوزاد ايجاد حساسيت کند.

جعفري ميل نکنيد:

اين سبزي حجم شير را کم مي‌کند به همين دليل بهتر است در برنامه غذايي مادر نباشد.

چند توصيه براي افزايش شير مادر در دوران شيردهي

منابع امگا3 بخوريد:

بهتر است منابع غذايي حاوي امگا3 در اين دوران سهمي در رژيم غذايي داشته باشند زيرا دريافت اين ماده مغذي به تکامل مغز و سيستم عصبي نوزاد کمک مي‌کند، بنابراين منابع آن که شامل انواع ماهي به خصوص ماهي آزاد و تن است، حداقل 2 بار در هفته ميل کنيد.

آب بنوشيد:

بررسي‌ها نشان داده اند خانم‌ها در دوران شيردهي به 3 تا 4 ليتر آب نياز دارند و بايد حداقل 2 ليتر آب در روز بنوشند. مصرف انواع مايعات و نوشيدني‌ها مي‌تواند از کمبود آب پيشگيري کند.

شير را فراموش نکنيد:

در دوران شيردهي خانم‌ها به 3 تا 4 واحد لبنيات نياز دارند. اين موادغذايي منابع پروتئين، کلسيم، ويتامين D و مايعات هستند. خوردن شير و ماست به وسيله مادر مي‌تواند موادمغذي‌اي را به نوزاد برساند که به روند رشدش کمک مي‌کنند.

گوشت بخوريد:

بهتر است گوشت قرمز بدون چربي ميل کنيد زيرا نياز بدن به پروتئين و ويتامين B12 در اين دوران افزايش مي‌يابد. در ضمن نياز به انرژي نيز در دوران شيردهي زياد است، به همين دليل توصيه مي‌شود منابع آهن مصرف شوند زيرا دريافت آهن و پيشگيري از کمبود آن، تامين کننده انرژي مورد نياز بدن خواهد بود.

برنج قهوه‌اي را انتخاب کنيد:

برنج از موادغذايي‌ است که انرژي را تامين مي‌کند و حجم شير را افزايش مي‌دهد. البته توصيه مي‌شود نوع قهوه‌اي آن را مصرف کنيد.

جو را فراموش نکنيد:

جو از موادغذايي‌اي است که باعث آرامش مادر مي‌شود و به توليد شير کمک مي‌کند. اين ماده غذايي باعث ترشح هورمون اکسي توسين مي‌شود که در توليد شير دخيل است، بنابراين خوردن سوپ جو، نان جو و هر غذايي که از جو تهيه شده است، به شما توصيه مي‌شود.

اسفناج ميل کنيد:

اسفناج از سبزي‌هاي منبع مناسب ويتامين K،A و اسيدفوليک است. در ضمن، فيتواستروژن دارد که دريافت آن بافت پستان را تقويت و به روند شيردهي کمک مي‌کند. پس بوراني اسفناج را فراموش نکنيد.

آب هويج بنوشيد:

بررسي‌ها نشان داده اند نوشيدن آب هويج قبل از ناهار به تقويت شيردهي و افزايش حجم شير کمک مي‌کند. هويج از سبزي‌هاي مغذي سرشار از بتاکاروتن و فيتواستروژن‌هاست. به همين دليل نوشيدن آب آن به روند شيردهي کمک مي‌کند و عادت به خوردن آن به خانم‌هاي شيرده توصيه مي‌شود.

زردآلو را فراموش نکنيد:

خوردن اين ميوه به خصوص نوع خشک آن براي حفظ تعادل هورمون‌هايي که در روند شيردهي موثر هستند، توصيه مي‌شود. به علاوه، عادت به خوردن آن به افزايش حجم شير نيز کمک مي‌کند و به دليل داشتن تريپتوفان، سطح پرولاکتين را در حد مناسب نگه مي‌دارد.

نيازهاي غذايي مادر در دوران شيردهي

در دوران بارداري، جنين بسياري از ذخائر بدن مادر را مصرف مي‌کند و اگر مادر در دوران شيردهي تغذيه نامناسبي داشته باشد، به مرور خصوصاً با زايمان‌هاي مکرر قوايش تحليل مي‌رود، استخوان‌هايش پوک مي‌شود، ريزش مو پيدا مي‌کند و گاهي از ترس اينکه اين عوارض پيش آيد آنقدر پرخوري مي‌کند که وزنش بالا رفته و بازگشت به وزن پيش از بارداري بسيار مشکل خواهد شد. پس بسيار اهميت دارد مادر دقيقاً بداند چه ميزان انرژي و مواد مغذي نياز دارد.

* انرژي :

مادر براي تهيه شير 500 کالري انرژي اضافه بر نياز بدنش لازم دارد. به عبارتي اگر پيش از بار داري 2000 کالري انرژي در روز نياز او را تامين مي‌کرده، در شيردهي 2500 کالري انرژي لازم دارد. علاوه بر اين 500 کالري مقداري انرژي هم از چربي‌هاي ذخيره شده در دوران بارداري تامين مي‌شود که اين مساله باعث مي‌شود، اگر مادر براساس مقادير خواسته شده در اين دوران، غذا مصرف کند به مرور هر ماه نيم کيلو لاغر مي‌شود ( چاقي دوران بارداري برطرف خواهد شد). براساس ميزان انرژي لازم در دوران شيردهي، غذاهاي تامين کننده آن داده مي‌شوند.

* املاح :

بهترين املاح کلسيم و آهن هستند که اگر مادر مشکل کم خوني داشته باشد و يا در معرض کم خوني باشد مصرف قرص فرو سولفات ضروري است. براي تامين کلسيم مادر بايد در روز 3 تا 4 ليوان شيرکم چربي و سبزيجات برگ سبز مثل اسفناج، نعناع،جعفري، کرفس و کلم و نيز مغز بادام و بادام زميني مصرف کند.پس خيلي خوب است که مادر شيرده هفته‌اي يک بار خورش کرفس بخورد و هرروز چند عدد بادام و بادام زميني ميل کند. بهتر است مادراني که کم خوني دارند، در دوران شيردهي هفته‌اي يک بار جگر بخورند ودر طول روز حتماً 1عدد تخم مرغ و مقداري گوشت قرمز ميل کنند. گردو نيز براي اين مادران مفيد است.

* ويتامين‌ها :

براي تامين ويتامين‌هاي لازم، مادر حتماً به 5 تا 6 ليوان سبزيجات تازه بصورت سالاد، سبزي خوردن و يا پخته شده در غذا نياز دارد و بايستي هر روز 4 تا 5 عدد ميوه مصرف کند.

* چربي‌ها :

در شيرمادر يک سري چربي‌هاي غير اشباع موجود است که در غدد پستان ساخته نمي‌شوند و بايد از طريق غذا تامين شوند. پس بهتر است مادر هفته‌اي يک بار ماهي مصرف کند و از روغن زيتون در سالادش استفاده کند.

* آب :

مادر در روز به 6 تا 8 ليوان آب يا آب ميوه نيازدارد.


نسخه چاپي ارسال به دوستان