تاریخ 1396/03/24 - سایت های دیگر ارتباط با ما درخواست اشتراکآرشیوشناسنامهصفحه اصلی
نسخه شماره برو جستجو جستجوی پیشرفته  
تغذيه سالم در ماه رمضان‎

ماه رمضان بحث تغذيه مناسب در اين ماه و اينکه در افطار و سحر چه خوراکي‌هايي را بخوريم، داغ کرده است.

معمولا هرکس رژيم غذايي خاص خودش را در اين ماه دارد اما نکته مهم اين است که تغذيه ما فارغ از عادت‌ها بايد به شکلي باشد که هم بتوانيم روزه بگيريم، هم به بدن مان آسيب نزنيم و پس از پايان ماه رمضان مجبور نشويم به پزشک مراجعه کنيم‎.‏ بسياري از عادت‌هاي غلط تغذيه‌اي در اين ماه هم ادامه پيدا مي‌کنند اما بايد تلاش کنيم آنها را اصلاح کنيم‎.

سه وعده غذايي يادمان نرود تغذيه مناسب در ماه رمضان يعني اينکه شما به اندازه کافي از همه مواد غذايي گروه‌هاي اصلي استفاده کنيد و در ضمن چاق هم نشويد‎.

حفظ ويتامين‌هاي مورد نياز بدن، استفاده از ميوه به اندازه کافي و تأمين آب بدن به خصوص اکنون که هوا گرم است، چيزهايي است که بايد حتما اين ماه حواسمان به آنها باشد‎.

در ماه رمضان بايد هر سه وعده غذايي را داشته باشيم که با حذف وعده ناهار مي‌شود سحر، افطار و شام که به گفته پزشکان و متخصصان تغذيه بايد از هم مجزا باشند‎.

در سحر بايد طوري برنامه ريزي کنيم که علاوه بر زمان مناسب براي عبادت، زمان کافي براي غذا خوردن هم داشته باشيم و مجبور نشويم به دليل نزديک بودن زمان اذان تند تند غذا بخوريم. سريع غذا خوردن سيستم گوارش را به هم زده و باعث بروز مشکلاتي مثل ترش کردن و سوزش و درد معده مي‌شود‎.

البته يادتان باشد که به طمع خواب بيشتر نبايد به هيچ وجه وعده سحر را حذف کنيد. با اين کار هم خودتان را از لحاظ بي نظير سحر محروم مي‌کنيد و هم به بدن‌تان آسيب مي‌زنيد. با خصوص اينکه روزها و زمان روزه‌داري با توجه به فصل طولاني‌تر است و اگر سحري نخوريد ساعاتي طولاني بدن بدون آب و غذا باقي مي‌ماند‎.

حذف هيچ‌کدام از اين سه وعده براي هيچ گروه سني و حتي افراد چاق و داراي اضافه ‌وزن توصيه نمي‌شود. به طور طبيعي ذخاير گليكوژن بدن يك فرد پس از 8 الي 12 ساعت ناشتايي يا گرسنگي تخليه مي‌شود و بدن براي تأمين انرژي مورد نياز علاوه بر بافت چربي، بافت عضلاني را هم مصرف مي‌كند. از طرف ديگر چون اين افراد تنها يك وعده غذا مي‌خورند، بيش از اندازه غذا مي‌خورند و چون بدن انسان ظرفيت محدودي براي مصرف اين دريافت بالاي غذايي دارد، آن را ذخيره مي‌کند که معمولاً به شكل بافت چربي است و نتيجه آن مي‌شود چاقي‎!

ايجاد بوي بد دهان و سر درد و دردهاي عضلاني، پايين افتادن قند خون‌(هيپرگليسمي)، كاهش يادگيري، بي‌حوصلگي و خستگي از عوارض نخوردن سحري است‎.

سحري چي بخوريم؟

سحري بايد شامل يك وعده غذاي كامل باشد. براي تأمين پروتئين روزانه بدن‌تان مي‌توانيد از گوشت، برنج، حبوبات و سبزيجات در وعده سحري استفاده کنيد‎.

ميوه، سبزيجات و غلات را هم فراموش نکنيد. ميوه و سبزي باعث مي‌شوند در طول روز کمتر تشنه شويد چون آب موجود در آنها در بدن ذخيره شده و کم کم مصرف مي‌شود. برعکس آب خوردن که سريع و در مدت کوتاهي از بدن دفع مي‌شود. پس به هواي اينکه تشنه نشويد زياد آب نخوريد چون هم دچاره سوء‌هاضمه و مشکلات گوارشي مي‌شويد و هم سريع دفع مي‌شود و تاثيري در رفع تشنگي روزانه شما ندارد‎.

غذاهاي خشك مثل كوكوسبزي، كوكو سيب‌زميني، كتلت و گوشت‌هاي سرخ شده مثل كباب، جوجه كباب و ماهي و غذاهايي که سرخ مي‌شوند براي سحر مناسب نيستند. مصرف سس مايونز، خامه، سوسيس و كالباس هم خوب نيست‎.

جاي نوشابه‌هاي مضر و قندي، از چاي‌هاي گياهي استفاده کنيد و نمک کم بخوريد. خوردن عسل، ليمو ترش و تهيه شربت از اين دو باعث مي‌شود هم انرژي داشته باشيد و هم کمتر تشنه شويد‎.

‎ ‎افطار دوست‌داشتني

افطار وعده مهم بعدي ما در ماه رمضان است. پزشکان توصيه مي‌کنند وعده افطار را از شام جدا کنيد چون اين کار باعث مي‌شود که افراد چاق تمايل زيادي براي خوردن وعده سنگين پيدا نکنند؛ البته به شرطي که افطار سبک باشد‎.

توصيه مي‌شود که شروع افطار با سوپ ولرم يا مقداري شير همراه مقدار کمي ازميوه‌هاي خشک مانند خرما، کشمش و برگه آلو باشد. از غذا‌هاي بدون چربي در افطار استفاده کنيد. نان و پنير گزينه مناسبي است‎.

خوراکي‌هايي مثل زولبيا و باميه در ماه رمضان طرفداران زيادي دارد اما مصرف زولبيا و باميه چون حاوي مقادير زيادي قند ساده و چربي مضر است، توصيه نمي‌شود. از خوردن آجيل، بستني، چيپس و غذاهاي گوشتي هم خودداري کنيد. حتماً تشنه هستيد اما در خوردن آب و چاي زياده‌روي نکنيد چون همه معده شما دچار مشکل مي‌شود و هم سيري کاذب پيدا مي‌کنيد و نمي‌توانيد شام بخوريد‎.

زمان مناسب براي صرف شام حدود دو ساعت بعد از وعده افطار است. شام بهتر است حاوي مقادير متناسبي مواد غذايي از گروه نان و غلات‌(برنج، نان، سيب‌زميني يا ماکاروني)، گروه گوشت و حبوبات‌(گوشت قرمز، مرغ، ماهي، لوبيا، عدس، نخود و...)، گروه لبنيات‌(شير، ماست، دوغ) و گروه سبزيجات و همچنين با يک فاصله زماني، گروه ميوه‌جات باشد‎.

فاصله زماني افطار و شام بايد آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذاي هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم بايد طوري برنامه‌ريزي شود که تا قبل از خواب زمان کافي براي هضم وجود داشته باشد و نبايد با شکم پر به رختخواب رفت‎.

در ماه رمضان چاق نشويم

بعضي‌ها تعجب مي‌کنند که با اينکه روزه گرفته‌اند در پايان ماه رمضان چاق‌تر شده‌اند! تغذيه اشتباه مي‌تواند باعث افزايش وزن‌تان شود‎.

نکته مهم اين است که در ماه رمضان نيازي به دريافت غذاي بيشتري نسبت به ايام ديگر نيست. يکي از علل افزايش وزن در اين ماه مصرف بيش از اندازه غذاهاي شيرين مثل زولبيا، باميه، خرما، شيريني و نوشيدني‌هاي شيرين، به ويژه هنگام افطار و همچنين غذاهاي پرچرب و سرخ‌شده در وعده سحر است. ضمن اينکه فعاليت بدني هم کم مي‌شود.

حذف سحري هم يکي از دلايل چاقي است. چون در اين صورت فرد تنها يك وعده غذا مي‌خورد و به همين دليل بيش از اندازه غذا مي‌خورد. وعده افطار و شام را هم جدا کند ضمن اينکه داشتن يك افطاري سبك نه تنها باعث كاهش اشتها، بلكه باعث افزايش متابوليسم بدن هم مي‌شود.داشتن برنامه ورزشي منظم، مثل پياده‌روي پس از افطار يا شام هم باعث مي‌شود وزن اضافه نکنيد. ورزش‌هاي سبک در ماه رمضان به کاهش سموم ذخيره شده در بدن کمک مي‌کند. انجام ورزش‌هايي مانند يوگا قبل از افطار هم براي احساس آرامش روحي و جسمي مفيد است‎.

ازخوردن غذاهاي پرکالري مثل کله پاچه يا هليم پرهيز کنيد و بيشتر غذاهاي سالم را انتخاب کنيد و فعاليت‌هايي انجام دهيد که با افزايش سوخت و ساز همراه هستند. اين روزها ممکن است به ميهماني‌هاي افطار دعوت شويد سعي کنيد رژيم غذايي‌تان را در اين ميهماني‌ها هم حفظ کنيد و اگر غذا بيشتر خورديد با پياده روي آن را جبران کنيد. به اين ترتيب در پايان ماه رمضان نه تنها وزن‌تان بيشتر نمي‌شود بله مي‌بينيد لاغرتر هم شده‌ايد‎!

يگانه خدامي


نسخه چاپي ارسال به دوستان