تاریخ 1392/08/07 - سایت های دیگر ارتباط با ما درخواست اشتراکآرشیوشناسنامهصفحه اصلی
نسخه شماره 3492 برو جستجو جستجوی پیشرفته  



 راه هاي مقابله با کمردرد  

کمردرد بعد از سرماخوردگي دومين عامل مراجعه بيماران به پزشک است. همچنين پنجمين علت رايج بستري شدن در بيمارستانها و سومين جراحي شايع، در مورد بيماران کمردردي صورت مي پذيرد.در اين بخش ما به چند عادت غلطي که ابتلا به کمردرد را در پي دارند اشاره مي کنيم و راهحل کنار گذاشتن آن را هم عنوان مي نماييم تا اگر شما هم از درد کمر رنج مي بريد، بتوانيد عادتهاي غلتان را بشناسيد و آنها را رفع کنيد.

***************************

پشت ميزنشيني

آيا مي دانيد که نشستن، 40 درصد بيشتر از ايستادن به ستون فقرات شما فشار وارد مي کند؟ خيلي از افراد بعد از چند روزي که کار زياد، تمام وقتشان را پر مي کند از دردکمر هم علاوه بر خستگي روحي شکايت دارند و شايد ندانند که نشستن بيش از حد، آن هم در وضعيتي غيرمتعارف و غيراستاندارد به کمرشان آسيب رسانده است. ماهيچه هاي کمر وقتي که ساعات زيادي بيکار و در يک وضعيت قرار مي گيرند، ضعيف مي شوند و اين ضعف باعث احساس درد از سوي شما مي گردد.
راه حل: نشستن در زاويه 135 درجه کمک شاياني به کاهش فشار روي ستون فقراتتان مي کند. بنابراين هر چند دقيقه يک بار از حالت 90 درجه يا کمتر خارج شويد و کمي لم دهيد و به حالت 135 درجه دربياييد. همچنين براي جلوگيري از ابتلا به کمردرد مي توانيد هر نيم ساعت يکبار از جاي خود بلند شويد و 30 ثانيه قدم بزنيد يا ناهار و چايتان را سر پا ميل کنيد. راستي يادتان باشد که هنگام کار با کامپيوتر، سر و گردن خود را به سمت جلو يا اطراف خم نکنيد و صاف و مستقيم به صفحه کامپيوتر نگاه کنيد زيرا خم کردن سر هم فشار زيادي به ستون فقرات وارد مي کند.

رانندگي هاي طولاني مدت
رانندگي هاي طولاني مدت آن هم در حالتي که گردن و شانه ها به سمت جلو خم باشند، سبب سفت شدن قفسه سينه و در نتيجه فشار آمدن به گردن و ستون فقرات مي شود. بنابراين کمردرد، مشکل غيرقابل تصوري در ميان رانندگان بين شهري و حتي درون شهري نيست.
راه حل: در زاويه 90 درجه بنشينيد و صندلي خود را به فرمان ماشين نزديک کنيد تا هيچگونه کششي به سمت جلو نداشته باشيد. هر دو يا سه ساعت يک بار هم توقف کنيد و پنج دقيقه نرمش انجام دهيد.

فراموش کردن فعاليت هاي ورزشي
نتايج جديدترين تحقيقات نشان داده اند که 40 درصد از افرادي که بعد از ابتلا به کمردرد، دور ورزش را خط کشيده اند يا فعاليتهاي ورزشي شان را کم کرده اند، شدت درد کمرشان بيشتر شده است.
راه حل: به گفته دکتر راجرائو، جراح ستون فقرات، ورزش کردن براي بهبود بسياري از بيماري ها موثر است. او مي گويد که پياده رويهاي سبک و منظم و انجام دادن نرمش هايي مانند خم کردن بدن و رساندن نوک انگشتان دست تا زير زانو براي التيام درد کمر بسيار مفيد است.

ناديده گرفتن فعاليت هايي مانند يوگا
شايد برايتان عجيب باشد اگر بگوييم يوگا نه تنها باعث کاهش استرس مي شود بلکه تا حد قابل قبولي دردهايي مثل کمردرد را هم کم مي کند. به گفته محققان دانشگاه واشنگتن و براساس تحقيقي که روي 101 بيمار مبتلا به کمردرد انجام داده اند، انجام فعاليتي مثل يوگا که نفس عميق و آرامش جسم و تن در طول فعاليت را در پي دارد، مي تواند اثر به سزايي در کاهش کمردرد در کنار ورزشهاي فيزيکي ديگر داشته باشد.
راه حل: امروزه در هر محل هاي کلاس هاي يوگا و مديتيشن پيدا مي شود. پس در يک کلاس محلي ثبت نام کنيد و قبل از اولين جلسه به مربيان بگوييد که براي کاهش کمردردتان در اين کلاس عضو شده ايد. اگر هم وقت کافي براي کلاس رفتن نداريد، يک فيلم آموزش يوگا تهيه کنيد و فعاليت هاي موردنظر را در خانه انجام دهيد.

اعتياد به شکستن قولنج
کم نيستند افرادي که براي التيام درد کمرشان يا از روي عادت، اقدام به شکستن قولنج خود مي کنند و نمي دانند که اين کار نه تنها دردشان را کم نمي کند بلکه به مرور زمان باعث به وجود آمدن يا تشديد آسيب هاي کمريشان مي شود.
راه حل: شما براي اينکه کمردرد نگيريد، به ماهيچه هاي کمري قوي و ستون فقراتي سالم نياز داريد و با شکستن قولنج و آسيب رساندن به ستون فقرات، شانس سلامت کامل را از خود مي گيريد.
بنابراين سعي کنيد اين عادت اشتباه را از سرتان خارج کنيد و هر وقت احساس کرديد که کمرتان ناراحت است به جاي شکستن قولنج، چند نرمش ساده انجام دهيد. خم شدن به پايين و طرفين به صورت آرامآرام مي تواند ميل به شکستن قولنج را در وجودتان سرکوب کند.

تغذيه نامناسب
شايد کمتر کسي فکر کند که تغذيه هم مي تواند در کاهش کمردرد موثر باشد اما دانشمندان اعتقاد دارند که تغذيه مناسب همانقدر که مي تواند در داشتن قلب و وزن و فشارخوني متناسب و سالم موثر باشد، مي تواند براي جلوگيري از کمردرد هم مفيد واقع شود. نتيجه تازه ترين تحقيقات نشان مي دهند که تغذيه نامناسب و در نتيجه سوخت و ساز شيميايي نامتناسب در بدن باعث افزايش ارسال سيگنال هاي عصبي حاوي پيغام درد به مغز مي شود.
راه حل: براساس مطالب مندرج در کتاب «واقعيت هاي کمردرد»، رژيم غذايي مناسب براي افراد مبتلا به کمردرد، رژيمي است که بتواند التهاب بدن را کاهش دهد و براي کاهش اين التهاب و در نتيجه کاهش کمردردتان بايد از خوردن بيش از حد مواد حاوي کافئين مثل چاي يا قهوه غليظ يا غذاهاي فرآوري شده مثل سوسيس، کالباس و انواع کنسروها بپرهيزيد. ضمن اينکه خوردن انواع مغزها (بادام، پسته، فندق و...)، ميوه، سبزيجات، سويا و انواع پروتئينهاي حيواني (گوشت مرغ يا ماهي يا گوشت قرمز) به افراد مبتلا به کمردرد توصيه مي شود.

حمل کيف هاي سنگين
ميزان آسيبي که حمل کردن کيف هاي سنگين به ستون فقرات وارد مي کند با آسيبي که هنگام انجام دادن ورزش هاي حرف هاي و سنگين به ستون فقرات وارد مي شود برابري مي کند و اين زنگ خطري است براي افرادي که در طول روز با کيف دستي هاي سنگين روانه محل کار، خريد يا محل درسشان مي شوند.
راه حل: از کيف هاي سبک استفاده کنيد و فقط لوازم ضروريتان را درون آن قرار دهيد. بهتر است وزن کيف و وسايل درونش بيشتر از 10 درصد وزنتان نباشد و ترجيحا هم از کوله پشتي براي حمل وسايل سنگين مثل کتاب هاي دانشگاهي تان استفاده کنيد. وقتي هم که داخل اتوبوس ايستاده ايد يا مجبوريد چند دقيقه منتظر تاکسي يا دوستتان بمانيد، کيفتان را روي زمين قرار دهيد تا کمر و شانه هايتان مجبور به تحمل وزن آن نباشند.

تشک هاي قديمي
عمر مفيد يک تشک خوب بين 9 تا 10 سال است اما اگر خواب راحتي نداريد يا بيشتر وقت ها اول صبح کمرتان درد مي کند، ممکن است مشکل از تشکتان باشد، حتي اگر 5 يا 6 سال بيشتر از عمرش گذشته باشد.
راه حل: تقريبا يک سوم از ساعات شبانه روز به خواب مي گذرد. پس اگر اين ساعات برايتان اهميت دارند و دلتان نمي خواهد صبحتان را با کمردرد شروع کنيد، هر 5 سال يک بار تشکتان را عوض کنيد و به جاي هزينه هاي سنگين بيمارستان، کمي پول بيشتري خرج کنيد و يک تشک خوب و طبي بخريد. يکي ديگر از کارهايي که به کاهش کمردرد بعد از خواب کمک مي کند قرار دادن يک بالش کوچک زير زانوهاست هنگامي که به پشت خوابيده ايد. اگر هم که عادت به خوابيدن به پهلوها را داريد اين بالش کوچک را بين زانوهايتان و اگر به شکم مي خوابيد، آن را کمي پايين تر از شکمتان قرار دهيد. يادتان باشد که ارتفاع اين بالشتک نبايد زياد و آزاردهنده باشد.

پوشيدن کفش هاي پاشنه بلند
وقتي که شما کفش پاشنه بلندي به پا مي کنيد براي حفظ تعادل بدنتان مجبوريد که کمي متمايل به جلو راه برويد و کمرتان را هم وادار به تحمل وزن بيشتري کنيد. همچنين پوشيدن انواع صندلها هم باعث حرکت مداوم پاهايتان به طرفين و در نتيجه وارد آمدن فشاري مضاعف به ستون فقراتتان مي شود.
راه حل: کفش هاي پاشنه بلند و صندلها فقط مخصوص مهماني و جاهايي است که شما مجبور به راه رفتن زياد نيستيد. بنابراين براي رفت و آمد روزانه به محل کار يا تحصيل يا حتي خريد، از کفش هاي سبک و راحت استفاده کنيد. اگر هم کفش پاشنه بلندي ميخريد، انواع عاجدار آنها را انتخاب کنيد که باعث کم شدن اختلاف ارتفاع بين پنجه و پاشنه پايتان مي شوند.

اعتياد به برنامه هاي تلويزيوني
اگر دشمن خودتان و کمرتان هستيد، مي توانيد براي هر چه بهتر و سريعتر آسيب رساندن به ستون فقراتتان ساعت ها جلوي تلويزيون چمباتمه بزنيد و مشغول تماشاي فيلمهاي سينمايي، سريالها يا فوتبال شويد. اعتياد به تلويزيون يعني اينکه شما بيشتر از 15 ساعت از وقتتان را در هفته به آن اختصاص دهيد يا روزانه بيشتر از 2 ساعت به صورت مداوم پاي تلويزيون يا کامپيوتر بنشينيد.
راه حل: اوقات فراغتتان را با نرمش يا پياده روي بگذرانيد. براي جلوگيري از ابتلا به کمردرد بهتر است روزانه يک ساعت پياده روي کنيد و ورزشهاي کششي انجام دهيد. هنگام تماشاي تلويزيون هم کنترل آن را دورتر از خود قرار دهيد تا در طول برنامه چند مرتبه مجبور به بلند شدن از جاي خود و تغيير وضعيت تان شويد.

به انتخاب: سرويس مقالات


***************************************

حقايقي در مورد کمردرد

1- ممکن است احساس تير کشيدن در کمرتان داشته باشيد و يا دردي خفيف را تجربه کنيد. دير يا زود، از هر ده نفر، هشت نفر ما به کمر درد مبتلا خواهيم شد. کمردرد و همچنين روايت هاي مربوط به آن، بسيار رايج و متداول مي باشند. آيا مي توانيد اين افسانه ها را از حقايق باز شناسيد؟
2 - روايت: همواره صاف بنشينيد تا به کمر درد مبتلا نشويد
اينکه خميده شدن براي کمرتان ضرر دارد، درست است. اما صاف نشستن به حد زياد و براي مدت طولاني هم مي تواند به کمرتان فشار وارد آورد. در صورتي که در طي روز به ميزان زيادي مي نشينيد، چندين مرتبه در روز کارهاي ذيل را انجام دهيد: در حالي که پاهايتان روي زمين قرار دارد و کمي قوس در کمرتان ايجاد کرده ايد، به صندلي خود تکيه دهيد و يا حتي راه حل بهتر اين است که: بخشي از روز را بايستيد، به طور مثال زماني که با تلفن صحبت مي کنيد و يا مطالبي را در مورد کارتان مطالعه مي نماييد.
3- روايت: بلند کردن اجسام سنگين به کمرتان آسيب مي رساند.
مهم اين نيست که چه ميزان بار بلند مي کنيد، آنچه اهميت دارد نحوه بلند کردن آن مي باشد. البته شما نبايد باري را که خيلي برايتان سنگين است، بلند کنيد. زمانيکه مي خواهيد جسمي را بلند کنيد، بايد نزديک به آن خم شده، در حالي که کمرتان صاف و سرتان بالاست، آهسته برخاسته و با کمک گرفتن از پاهايتان، آن را بلند نماييد. طي بلند کردن، بدنتان را خم نکرده و به آن پيچ ندهيد. پيچ و تاب دادن به بدنتان، هنگامي که خم شده و قصد بلند کردن باري را داريد; مي تواند به کمرتان آسيب برساند، مانند زمانيکه نشسته ايد و مي خواهيد مدادتان را که روي زمين افتاده است، برداريد.
4 - روايت: آنقدر در بستر بمانيد تا کمردردتان برطرف گردد
هرچند که استراحت مي تواند براي تسکين آسيب شديد و يا فشاري که منجر به درد کمرتان شده است، مفيد باشد، اما اين توصيه که بايد در تخت خود بمانيد روايتي بيش نيست. يک يا دو روز در بستر ماندن ممکن است سبب تشديد درد کمرتان شود.
5- روايت: کمر درد همواره در نتيجه يک آسيب ايجاد مي گردد
آسيب ها، تخريب ديسک، عفونت ها، بيماري ها و يا حتي شرايط ژنتيکي و وراثتي مي توانند به کمر درد بينجامند.
6 - حقيقت: افراد داراي اضافه وزن بيشتر به کمردرد مبتلا مي شوند
تناسب اندام به جلوگيري از کمردرد کمک مي کند. کمر درد در افرادي که داراي تناسب اندام نبوده و بخصوص کساني که پس از يک هفته نشستن، مبادرت به انجام فعاليت هاي سنگين در آخر هفته مي کنند، شيوع بيشتري دارد. همانگونه که مي توانيد حدس بزنيد، چاقي به کمر فشار وارد مي کند.
7 - روايت: افراد لاغر به کمردرد مبتلا نمي شوند
هر فردي مي تواند به درد کمر دچار شود. افراد خيلي لاغر مانند کساني که دچار آنورکسي بوده و يا از نوعي اختلال تغذيه اي رنج مي برند، در اثر از دست دادن توده استخواني امکان دارد در معرض ترک خوردگي در ستون مهره ها قرار گيرند.
8 - روايت: ورزش براي کمردرد ضرر دارد
روايتي بزرگ. ورزش منظم از کمر درد جلوگيري مي کند. براي کساني که از آسيب جدي که منجر به درد در ناحيه پايين کمر شده است، رنج مي برند، پزشکان معمولا برنامه ورزشي منظمي را تجويز مي کنند که با تمرينات و حرکات ملايم شروع شده و با گذشت زمان به شدت آنها افزوده مي شود. پس از فروکش کردن درد شديد، برنامه ورزشي منظم مي تواند از بازگشت دوباره کمردرد جلوگيري نمايد.
9 - حقيقت: روش هاي جابجايي ستون مهره ها مي توانند براي بهبود کمردرد مفيد واقع شوند
کالج پزشکان آمريکايي و انجمن درد آمريکا، جهت درمان درد در ناحيه پايين کمر به بيماران و پزشکان توصيه مي کنند که روش هاي ديگر نيز مانند دستکاري نخاعي و ماساژ درماني که فوايد آنها اثبات گرديده است، را بکار گيرند.
10- حقيقت: طب سوزني نيز مي تواند سودمند باشد
طبق راهکارهاي ارايه شده توسط کالج پزشکان آمريکايي و انجمن درد آمريکا، پزشکان و بيماران لازم است طب سوزني را در ميان روش هاي درماني ديگر براي آن دسته از بيماراني که با مراقبت هاي شخصي استاندارد درد ناحيه پايين کمر آنها بهبود نمي يابد، مورد نظر قرار دهند. يوگا، تمدد اعصاب پيشرونده و درمان هاي ذهني-رفتاري نيز پيشنهاد شده اند.
11- تشک بسيار سفت بهترين گزينه براي کمرتان مي باشد
مطالعه اي در اسپانيا که بر روي تعدادي از افراد مبتلا به کمر درد مزمن بدون دليل خاصي انجام شده است، نشان داده مي دهد که بيماراني که از تشک هاي نيمه سخت، با درجه سختي 6.5 از 10 تا نرم استفاده مي کنند، درد کمتري در مقايسه با افرادي دارند که بر روي تشک هاي سخت (با درجه سختي 3.2) مي خوابند. اگرچه بسته به عادات خواب و علت کمردرد; ممکن است افراد مختلف به تشک هاي متفاوتي نياز داشته باشند.  

سودابه ملک زاده- کارشناس پرستاري- بيمارستان اميرالمومنين